Hořčík je pro lidský organismus je naprosto zásadní: podílí se v něm na více než 300 biochemických reakcích. Mezi nejlepší přirozené zdroje hořčíku patří dýňová semínka, ořechy (mandle), listová zelenina, luštěniny, avokádo a kvalitní hořká čokoláda. Pokud ale jeho množství z přijímané stravy nestačí, je zapotřebí sáhnout po správně zvoleném potravinovém doplňku.
Kdy dochází k úbytku hořčíku?
K úbytku hořčíku v těle dochází při:
- nadměrném stresu,
- fyzické zátěži,
- pocení
- nebo vyšší konzumaci alkoholu a kávy.
Ke vzniku jeho nedostatku ale mohou vést i některá onemocnění, která ovlivňují vstřebávání hořčíku ve střevě, a také užívání některých léků. Zvýšená potřeba se projevuje i při výrazném pocení, způsobeném třeba namáhavou fyzickou aktivitou (typicky při sportu) nebo i obyčejným horkem.
Výrazný a dlouhodobý nedostatek hořčíku se může projevit poruchami funkce srdce a svalů, což se projeví svalovou slabostí nebo svalovými křečemi. Objevit se můžou také tiky v oku, únava, podrážděnost, bolesti hlavy či poruchy spánku. V těchto případech je třeba jeho hladinu doplnit.
Jak se v hořčíku vyznat?
Hořčík (magnesium) se na trhu vyskytuje v mnoha chemických vazbách, které zásadně ovlivňují, kolik tohoto minerálu tělo skutečně využije.
Na regálech najdeme mnoho doplňků, které se liší jak tím, jakou formu hořčíku obsahují, tak cenou. Obecně platí, že organické a chelátové formy mají výrazně vyšší vstřebatelnost než levnější anorganické soli.
Ti, kdo chtějí ušetřit, by nicméně měli vzít v úvahu, nejen to, kolik peněz za přípravek s hořčíkem jednorázově zaplatí, ale především to, kolik hořčíku z něj jejich tělo skutečně využije.
V případě anorganických solí je zapotřebí užít větší množství, jelikož tuto formu hořčíku tělo není schopno dokonale využít a velká část vyjde zažívacím traktem bez užitku. Tato forma má také obvykle projímavé účinky, což nedovolí vstřebat se i dalším pro tělo důležitým prvkům.
Nejlépe využitelné formy
Za nejlépe vstřebatelné (a tedy neúčinnější) formy hořčíku jsou v současnosti považovány:
-
Magnesium bisglycinát (chelát): Hořčík je zde vázán na dvě molekuly aminokyseliny glycinu.
- Proč: Tělo ho poznává podobně jako aminokyselinu a vstřebává ho jinou cestou než běžné minerály, což minimalizuje projímavé účinky a maximalizuje jeho využití (uvádí se až 90 %). Je ideální pro zklidnění, regeneraci svalů a při úzkostech.
-
Magnesium citrát: Organická sůl s relativně vysokou biologickou dostupností (kolem 50 % a více).
- Proč: Dobře se rozpouští v tekutinách, což usnadňuje jeho vstřebávání v tenkém střevě. Je vhodný pro rychlé doplnění hořčíku, ale ve vyšších dávkách může působit projímavě.
-
Magnesium malát: Vazba hořčíku a kyseliny jablečné.
- Proč: Má velmi dobrou vstřebatelnost a díky kyselině jablečné podporuje produkci energie v buňkách. Doporučuje se užívat ráno pro potlačení únavy a podporu vitality.
-
Magnesium L-threonát: Relativně nová forma vyvinutá pro cílené působení na mozek.
- Proč: Tato forma prostupuje přes hematoencefalickou bariéru přímo do mozku, čímž zlepšuje kognitivní funkce, paměť a kvalitu spánku. Studie byly nicméně prozatím prováděny zejména na zvířatech.
Formy s nízkou vstřebatelností
-
Magnesium oxid: Nejběžnější forma v levných doplňcích. Její vstřebatelnost je velmi nízká (často jen kolem 4 %). Aby se dosáhlo stejného účinku, je třeba použít vyšší dávkování.
- Využití: Protože se špatně vstřebává, zůstává ve střevech a funguje spíše jako osmotické projímadlo při zácpě.
Proč bychom si měli hlídat hladinu hořčíku?
- Činnost svalů a nervů: Je nezbytný pro správnou relaxaci svalů (předchází křečím) a normální funkci nervové soustavy.
- Energetický metabolismus: Pomáhá při tvorbě buněčné energie (ATP – adenosintrifosfát; z angl. adenosine triphosphate), čímž přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
- Struktura těla: Hraje zásadní roli v udržení zdravých kostí a zubů.
- Psychická pohoda: Často se mu přezdívá „minerál klidu“, protože pomáhá tělu zvládat stres a zlepšuje kvalitu spánku.
- Zdraví srdce a metabolismus glukózy: Podporuje normální srdeční rytmus a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
Pro více informací o prevenci nedostatku hořčíku můžete navštívit Národní zdravotnický informační portál (NZIP).
Doporučení
Čtěte etikety s informacemi, kolik hořčíku a v jaké formě se v konkrétním potravinovém doplňku vyskytuje.
Tip: Kvůli lepší vstřebatelnost a zklidnění se často doporučuje forma bisglycinátu (chelátu), ideálně v kombinaci s vitaminem B6, který jeho vstřebávání podporuje.
Tuto kombinaci obsahuje například Beggs Magnesium bisglycinate + vitamin B6 P5P Complex (60 kapslí).
