Was Sie während der Stillzeit essen, kann die Produktion und die Nährstoffzusammensetzung Ihrer Muttermilch beeinflussen. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung stärkt Ihre Gesundheit und beschleunigt Ihre Erholung nach der Geburt. Sie trägt außerdem zu einem gesunden Wachstum und einer gesunden Entwicklung Ihres Babys bei.
Stillen erfordert einen erhöhten Energiebedarf von durchschnittlich bis zu 600 Kalorien pro Tag. Achten Sie daher auf die Signale Ihres Körpers, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr und integrieren Sie sättigende Lebensmittel in Ihren Speiseplan, die Ihren Nährstoffbedarf decken.
Das weißt du doch... Stillende Frauen ernähren sich tendenziell gesünder als der Rest der erwachsenen Bevölkerung. Dennoch entspricht ihre Ernährung nicht allen Nährstoffempfehlungen. Entdecken Sie unsere Tipps, wie Sie Ihre Ernährung optimieren und die Qualität Ihrer Muttermilch verbessern können.
Iss eine bunte Vielfalt an Gemüsesorten
Gemüse ist reich an Ballaststoffen. Es enthält große Mengen an Kalium, Folsäure und Vitaminen.
A und C. Es unterstützt eine gesunde Darmperistaltik und stärkt die Darmflora. Der regelmäßige Verzehr ist wichtig. Bereichern Sie Ihre Ernährung mit einer Vielfalt an Gemüsesorten. Kombinieren Sie verschiedenfarbiges Gemüse mit dunkelgrünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Blattsalat.
Probieren Sie diese Ideen aus
- Servieren Sie zu allen Mahlzeiten einen grünen Salat als Beilage.
- Geben Sie sautiertes Gemüse wie Champignons, Zucchini, Paprika oder Erbsen zu Ihrem Eieromelett.
- Bereiten Sie einen Smoothie mit rohem Spinat, Karotten, Gurken, Sellerie, Rote Bete oder Ingwer zu.
Denken Sie daran, dass Sie täglich 2,5 bis 3,5 Tassen Gemüse essen sollten.
Seien Sie raffiniert. Ersetzen Sie raffinierte Produkte durch Vollkornprodukte.
Etwa die Hälfte der verzehrten Getreideprodukte sollte Vollkorn sein. Brauner Reis, Hafer, Quinoa, Gerste, Bulgur, Buchweizen, Teff und Vollkornbrot sind wichtige Lieferanten von Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und anderen Nährstoffen. Diese Kohlenhydratgruppe trägt außerdem zur Steigerung der Muttermilchproduktion bei.
Probieren Sie diese Ideen aus:
- Wenn möglich, verwenden Sie braunen Reis, Bulgur, Quinoa oder Dinkel anstelle von weißem Reis.
- Ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot.
- Bereiten Sie zum Frühstück Haferflocken zu, indem Sie diese über Nacht in Wasser einweichen (Sie können getrocknete Rosinen zu den Flocken geben). Würzen Sie die Flocken am Morgen mit Honig, Walnüssen und geriebenem Apfel oder anderen Zutaten Ihrer Wahl.
Denken Sie daran, dass Sie täglich 3 bis 5 Portionen gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten.
Milch und ihre Alternativen für Knochen, Zähne und Muskeln
Milch und Milchprodukte sind sehr nahrhaft. Sie enthalten viel Kalzium sowie die Vitamine A und D, die für gesunde Knochen, Zähne und Muskeln wichtig sind. Joghurt und Sauerteig fördern das Wachstum und die Aktivität der Darmflora. Wenn Sie sich vegan ernähren, eine Laktoseintoleranz haben oder Milchprodukte nicht mögen, können Sie Kalzium und Vitamin D auch aus Mandel-, Soja-, Kokos- oder Reismilch beziehen. (Pflanzliche Milchalternativen haben nicht denselben Nährstoffgehalt wie Kuh- oder Ziegenmilch. Die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe können Sie durch pflanzliche Alternativen erhalten.) Nahrungsergänzungsmittel.)
Probieren Sie diese Ideen aus:
- Genießen Sie griechischen Joghurt zum Frühstück oder als Snack.
- Experimentieren Sie! Wenn Sie keine Erdnussallergie haben, probieren Sie diesen nahrhaften Smoothie: 1 Banane, 1 Tasse Ihrer Lieblingsmilch mit einem Klecks Erdnussbutter und einer Handvoll Spinat pürieren. Eiswürfel können hinzugefügt werden.
- Genießen Sie einen Latte mit Milch Ihrer Wahl.
Bedenken Sie, dass Sie täglich 3 Gläser fettarme Milch trinken sollten.
Mageres Fleisch und Eier für reichlich Milch
Während der Stillzeit benötigt Ihr Körper täglich etwa 15 Gramm mehr Eiweiß als vor der Schwangerschaft. Rindfleisch, Kalbfleisch, Putenfleisch, Hühnerfleisch, Fisch (auch quecksilberarme Meeresfrüchte) und Eier sind wichtige Quellen für Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Cholin und andere Nährstoffe, die für die Milchproduktion und ein starkes Immunsystem unerlässlich sind. Vegetarierinnen können ihren täglichen Eiweißbedarf mit Hülsenfrüchten, Gemüse und Nüssen decken.
Probieren Sie diese Ideen aus:
- Bereiten Sie zum Abendessen Lachs in Olivenöl zu. Falls Reste übrig bleiben, können Sie diese zu einer Gemüsemischung hinzufügen – ein einfaches Mittagessen.
- Koche ein paar hartgekochte Eier. Dann hast du immer welche parat, wenn du einen Snack brauchst.
- Nehmen Sie immer Mandeln mit. Sie sättigen schnell und sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin E und B2, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Antioxidantien und einfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem können sie einer Gewichtszunahme vorbeugen.
Denken Sie daran, dass Sie täglich 2 bis 3 Portionen Eiweiß zu sich nehmen sollten.
Lerne, grüne Proteine zu lieben
Wenn Sie sich vegan ernähren oder Ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, steigen Sie auf Hülsenfrüchte um. Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen oder Linsen sind reich an Nährstoffen und eine natürliche Proteinquelle.
Probieren Sie diese Ideen aus:
- Geben Sie gekochten Bohnen Knoblauch oder Ingwer hinzu, um ihre Verdaulichkeit zu verbessern und Blähungen zu reduzieren.
- Gedämpfte, süße Edamame-Bohnen ergeben eine schnelle und nahrhafte Beilage oder einen Snack.
- Braten Sie eine Portion Kichererbsen aus der Dose mit Ihren Lieblingsgewürzen in Olivenöl an und bereiten Sie eine knusprige Beilage zu Ihrem Salat zu.
Denken Sie daran, alle Zutaten mit Pflanzenölen zu kochen oder zu würzen. Die ungesättigten Fettsäuren in der Muttermilch unterstützen die Entwicklung des Seh- und Nervensystems des Babys.
Das weißt du doch... Der tägliche Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Substanzen kann während Schwangerschaft und Stillzeit bis zu doppelt so hoch sein wie normal. Bei regelmäßiger Anwendung Nahrungsergänzungsmittel für die Zeit vor und nach der Geburt Sie werden deren Werte wieder ins Gleichgewicht bringen, insbesondere mit einer ausgewogenen Ernährung.
