Magnesium ist eines der wichtigsten und vielseitigsten Mineralstoffe. Es unterstützt über 300 chemische Prozesse im Körper. Es beeinflusst maßgeblich die Muskelfunktion, das Nervensystem, die Knochendichte und die Energieproduktion. Außerdem trägt es zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und Blutzuckerspiegels bei. Obwohl es in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt, … (Quelle: PubMed Central)1 Bis zu 30 % der erwachsenen Bevölkerung leiden unter diesem Mangel.
Warum Ihr Körper Magnesium benötigt
Der menschliche Körper enthält 4–6 Teelöffel Magnesium. Obwohl diese Menge gering ist, ist Magnesium für viele Körperfunktionen lebensnotwendig. Viele Menschen leiden an einem Mangel dieses Minerals, oft aufgrund des Konsums von industriell verarbeiteten Lebensmitteln, die nur sehr wenig davon enthalten. Zudem wird der Magnesiumspiegel bei Stress, Schwangerschaft, Stillzeit, bestimmten Erkrankungen oder intensiver Muskelaktivität leicht reduziert.
Das weißt du doch... Etwa 60 % des Magnesiums in Ihrem Körper befinden sich in den Knochen, 39 % in den Muskeln und die restlichen 1 % in Weichteilgewebe, Blut und anderen Körperflüssigkeiten.
Ein essentieller Nährstoff mit vielen Funktionen
Magnesium wird seit der Antike als Heilmittel, beispielsweise in Form von Abführmitteln und Bittersalz, verwendet. Es ist das vierthäufigste Mineral im Körper. Es ist an der Energieproduktion, dem Aufbau von Zähnen und Knochen, der Nervenfunktion und der Muskelentspannung beteiligt. Zusammen mit Kalzium und Kalium reguliert es den Herzrhythmus und die Blutgerinnung und unterstützt die Insulinproduktion und -verwertung.
Magnesium entspannt die Muskulatur und ist daher ein gutes Nahrungsergänzungsmittel bei Sportverletzungen, chronischer Müdigkeit und Fibromyalgie (Muskel- und Gelenkschmerzen). Es lindert außerdem Menstruationsbeschwerden und Krämpfe. Bei Frauen nach den Wechseljahren erhöht es die Knochendichte und ist somit ein wichtiger Nährstoff zur Vorbeugung von Osteoporose. Es wird regelmäßig zur Akutbehandlung von Eklampsie (einem Krampfanfall mit Bewusstlosigkeit) in der Schwangerschaft und bei akutem Herzinfarkt eingesetzt.
Das weißt du doch... Bei den meisten Menschen mit Magnesiummangel wird dieser nicht diagnostiziert, da die Magnesiumwerte in ihrem Blut nicht die tatsächliche Menge an Magnesium in ihren Zellen widerspiegeln.
Schwerpunkt Frauengesundheit
Schwangerschaft
Magnesium ist während der Schwangerschaft für nahezu alle Körperfunktionen wichtig. Es optimiert die Nerven- und Muskelfunktion, reguliert Blutdruck und Blutzuckerspiegel, stärkt die Knochen und unterstützt das Immunsystem. Dieser Nährstoff ist zudem essenziell für die normale Entwicklung von Gehirn, Zähnen und Knochen Ihres Babys. Laut einer Studie der National Institutes of Health2 Magnesium kann dazu beitragen, Frühgeburten und andere Schwangerschaftskomplikationen zu verhindern.
Herz und Blutgefäße
Atherosklerose-Risiko in Gemeinden-Studie3 Eine Studie ergab, dass ein höherer Magnesiumspiegel im Blut mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen einhergeht. Die natürliche gerinnungshemmende Wirkung des Minerals verhindert die Blutgerinnung und trägt zur Entspannung der Blutgefäße bei.4Die
Kopfschmerzen, Migräne
Eine unzureichende Magnesiumzufuhr kann Kopfschmerzen und Migräne verursachen. Dies geht aus einer Studie hervor, die in der medizinischen Fachzeitschrift Acta Neurologica Belgica veröffentlicht wurde.5 wurde festgestellt, dass es als wirksames Mittel zur Vorbeugung von Migräneanfällen ohne Nebenwirkungen wirkt.
Schlafen
Magnesium hilft beim Einschlafen und verbessert die Schlafqualität. Es ist besonders hilfreich für stillende Frauen mit unregelmäßigem Schlafrhythmus.
Stress
Eine Studie der National Institutes of Health ergab, dass ein optimaler Magnesiumspiegel das emotionale Wohlbefinden fördern kann.6Eine weitere Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 248 mg Magnesium zu einer größeren Stimmungsstabilität führte.7Die
Wadenkrämpfe während der Schwangerschaft
Die Einnahme von Magnesium kann dazu beitragen, Wadenkrämpfe während der Schwangerschaft zu verhindern, von denen fast 50 % der Schwangeren betroffen sind.8Die
Prämenstruelles Syndrom (PMS)
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Magnesium in Kombination mit Vitamin B6 hilft, unangenehme PMS-Symptome wie Depressionen, Angstzustände, Schlaflosigkeit, Wassereinlagerungen und Brustspannen zu lindern.9Die
Knochen und Muskeln
Mehr als die Hälfte des Magnesiums im Körper befindet sich in den Knochen. Daher ist es wichtig, einen ausreichenden Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann die Knochengesundheit insgesamt beeinträchtigen und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.10Die
Blutzucker
Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Glukosestoffwechsel. Eine Studie an Frauen zeigte, dass die regelmäßige Einnahme von Magnesium den Blutzuckerspiegel optimiert.11Die
Muskelkrämpfe
Magnesium ist für eine einwandfreie Muskelfunktion unerlässlich. Es lindert Muskelverspannungen und Krämpfe und beschleunigt die Muskelregeneration.
Das weißt du doch... Kann Magnesium Asthmaanfälle lindern?
Ein Magnesiummangel im Körper äußert sich durch folgende Symptome:
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit, Erbrechen
- Müdigkeit, Schwäche
- Zittern, Muskelzuckungen
- Herzrhythmusstörung
- Taubheitsgefühl, Kribbeln
- psychisches Unbehagen, Depression
- Kopfschmerzen
- Schlafprobleme
- Reizbarkeit, Verwirrung
10 Tipps zur Steigerung Ihrer Magnesiumzufuhr
- Nehmen Sie magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, wie zum Beispiel Nüsse (insbesondere Paranüsse, Cashewnüsse, Mandeln und Haselnüsse), Quinoa, Samen (insbesondere Kürbiskerne, Sesamsamen und Chiasamen), Vollkornprodukte, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Avocados, fettreichen Fisch (Makrele, Lachs) oder grünes Blattgemüse (Mangold, Spinat).
- Beschränken Sie Ihren Konsum von Alkohol, kohlensäurehaltigen Getränken und Koffein, da diese den Magnesiumverlust des Körpers erhöhen.
- Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Algen, wie zum Beispiel Kelp.
- Gönnen Sie sich eine heiße Schokolade mit mindestens 85 % Kakaoanteil.
- Unterstützen Sie Ihre Darmgesundheit, indem Sie täglich fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Sauerkraut oder Kombucha konsumieren.
- Beschränken Sie den Konsum von raffiniertem Zucker, da dieser die Magnesiumspeicher leeren kann.
- Gönnen Sie sich regelmäßig ein Bad mit Bittersalz. Dieses Ritual wird Ihnen auch zu einem besseren Schlaf verhelfen.
- Vermeiden Sie den Kontakt mit Aluminium, da dies die Magnesiumaufnahme beeinträchtigt.
- Nehmen Sie täglich ein Magnesiumpräparat ein. Achten Sie bei der Auswahl eines geeigneten Präparats auf die Qualität und die enthaltenen Nährstoffe. Magnesium in Kombination mit Vitamin B6 Es eignet sich ideal zur Unterstützung der Frauengesundheit, insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit, wenn eine Erhöhung der täglichen Magnesiumdosis angebracht ist.
- Ziehen Sie die Einnahme weiterer Nahrungsergänzungsmittel in Betracht. Vitamine und Mineralstoffe wirken nicht isoliert und müssen sich oft gegenseitig unterstützen, um eine bessere Wirkung zu erzielen.
Zusätzlicher Tipp zur Erhöhung des Magnesiumspiegels
Würziger Limetten-Schwarzbohnen-Dip
Was Sie benötigen:
• 2 Dosen abgespülte und abgetropfte schwarze Bohnen
• 1 Tasse geriebene Karotten
• 1/2 Tasse frischer Limettensaft (etwa 2 Limetten)
• 1/4 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln
• 1/4 Tasse gehackter frischer Koriander
• 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
• gemahlenes Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Wie wäre es damit:
Die Bohnen in einen Mixer geben und pürieren, bis eine glatte Masse entsteht. Die pürierten Bohnen in eine Schüssel geben und gut mit den restlichen Zutaten vermengen. Die Mischung eine halbe Stunde ziehen lassen.
Tipp: Servieren Sie diesen köstlichen Bohnendip mit gekeimten Samen bestreut zu gegrilltem Lachs, gedünstetem Spinat und Quinoa. Alle Zutaten sind reich an Magnesium und ein wahrer Genuss.
Ressourcen:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7063385/
3. https://ajcn.nutrition.org/
4. https://naomedical.com/info/magnesium-blood-clots-causes-effects-prevention.html
5. https://link.springer.com/article/10.1007/s13760-019-01101-x#article-info
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241991/
8. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/treating-muscle-cramps-during-pregnancy/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9263713/
