Horčík je pre ľudský organizmus je absolútne zásadný: podieľa sa v ňom na viac ako 300 biochemických reakciách. Medzi najlepšie prirodzené zdroje horčíka patrí tekvicové semienka, orechy (mandle), listová zelenina, strukoviny, avokádo a kvalitná horká čokoláda. Pokiaľ ale jeho množstvo z prijímanej stravy nestačí, je potrebné siahnuť po správne zvolenom potravinovom doplnku.
Kedy dochádza k úbytku horčíka?
K úbytku horčíka v tele dochádza pri:
- nadmernom strese,
- fyzickej záťaži,
- potenie
- alebo vyššiu konzumáciu alkoholu a kávy.
K vzniku jeho nedostatku ale môžu viesť aj niektoré ochorenia, Ktoré ovplyvňujú vstrebávanie horčíka v čreve, a tiež užívanie niektorých liekov. Zvýšená potreba sa prejavuje aj pri výraznom potenie, spôsobenom napríklad namáhavou fyzickou aktivitou (typicky pri športe) alebo aj obyčajnou horúčavou.
Výrazný a dlhodobý nedostatok horčíka sa môže prejaviť poruchami funkcie srdca a svalov, čo sa prejaví svalovou slabosťou alebo svalovými kŕčmi. Objaviť sa môžu tiež tiky v oku, únava, podráždenosť, bolesti hlavy alebo poruchy spánku. V týchto prípadoch je potrebné jeho hladinu doplniť.
Ako sa v horčíku vyznať?
Horčík (magnézium) sa na trhu vyskytuje v mnohých chemických väzbách, ktoré zásadne ovplyvňujú, koľko tohto minerálu telo skutočne využije.
Na regáloch nájdeme mnoho doplnkov, ktoré sa líšia ako tým, akú formu horčíka obsahujú, tak cenou. Všeobecne platí, že organické a chelátové formy majú výrazne vyššiu vstrebateľnosť ako lacnejšie anorganické soli.
Tí, ktorí chcú ušetriť, by však mali vziať do úvahy nielen to, koľko peňazí za prípravok s horčíkom jednorazovo zaplatia, ale predovšetkým to, koľko horčíka z neho ich telo skutočne využije.
V prípade anorganických solí je potrebné užiť väčšie množstvo, pretože túto formu horčíka telo nie je schopné dokonale využiť a veľká časť vyjde zažívacím traktom bez úžitku. Táto forma má tiež obvykle preháňavé účinky, čo nedovolí vstrebať sa aj ďalším pre telo dôležitým prvkom.
Najlepšie využiteľné formy
Za najlepšie vstrebateľné (a teda najúčinnejšie) formy horčíka sú v súčasnosti považované:
-
Magnézium bisglycinát (chelát): Horčík je tu viazaný na dve molekuly aminokyseliny glycínu.
- Prečo: Telo ho spoznáva podobne ako aminokyselinu a vstrebáva ho inou cestou ako bežné minerály, čo minimalizuje preháňavé účinky a maximalizuje jeho využitie (uvádza sa až 90 %). Je ideálny na upokojenie, regeneráciu svalov a pri úzkostiach.
-
Magnesium citrát: Organická soľ s relatívne vysokou biologickou dostupnosťou (okolo 50 % a viac).
- Prečo: Dobre sa rozpúšťa v tekutinách, čo uľahčuje jeho vstrebávanie v tenkom čreve. Je vhodný na rýchle doplnenie horčíka, ale vo vyšších dávkach môže pôsobiť preháňavo.
-
Magnesium malát: Väzba horčíka a kyseliny jablčnej.
- Prečo: Má veľmi dobrú vstrebateľnosť a vďaka kyseline jablčnej podporuje produkciu energie v bunkách. Odporúča sa užívať ráno na potlačenie únavy a podporu vitality.
-
Magnesium L-treonát: Relatívne nová forma vyvinutá pre cielené pôsobenie na mozog.
- Prečo: Táto forma prestupuje cez hematoencefalickú bariéru priamo do mozgu, čím zlepšuje kognitívne funkcie, pamäť a kvalitu spánku. Štúdie sa však zatiaľ vykonávali najmä na zvieratách.
Formy s nízkou vstrebateľnosťou
-
Magnesium oxid: Najbežnejšia forma v lacných doplnkoch. Jej vstrebateľnosť je veľmi nízka (často len okolo 4%). Aby sa dosiahol rovnaký účinok, je potrebné použiť vyššie dávkovanie.
- Využitie: Pretože sa zle vstrebáva, zostáva v črevách a funguje skôr ako osmotické preháňadlo pri zápche.
Prečo by sme si mali strážiť hladinu horčíka?
- Činnosť svalov a nervov: Je nevyhnutný pre správnu relaxáciu svalov (predchádza kŕčom) a normálnu funkciu nervovej sústavy.
- Energetický metabolizmus: Pomáha pri tvorbe bunkovej energie (ATP – adenosintrifosfát; z angl. adenosine triphosphate), čím prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania.
- Štruktúra tela: Hrá zásadnú úlohu v udržaní zdravých kostí a zubov.
- Psychická pohoda: Často sa mu prezýva „minerál pokoja“, pretože pomáha telu zvládať stres a zlepšuje kvalitu spánku.
- Zdravie srdca a metabolizmus glukózy: Podporuje normálny srdcový rytmus a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Pre viac informácií o prevencii nedostatku horčíka môžete navštíviť Národný zdravotnícky informačný portál (NZIP).
Odporúčanie
Čítajte etikety s informáciami, koľko horčíka av akej forme sa v konkrétnom potravinovom doplnku vyskytuje.
Tip: Kvôli lepšej vstrebateľnosti a upokojeniu sa často odporúča forma bisglycinátu (chelátu), ideálne v kombinácii s vitamínom B6, ktorý jeho vstrebávanie podporuje.
Túto kombináciu obsahuje napríklad Beggs Magnesium bisglycinate + vitamín B6 P5P Complex (60 kapsúl).
