To, co jesz podczas karmienia piersią, może wpływać na produkcję i skład odżywczy Twojego mleka. Zróżnicowana i zbilansowana dieta wzmocni Twoje zdrowie i przyspieszy rekonwalescencję po porodzie. Pomoże również Twojemu dziecku prawidłowo rosnąć i rozwijać się.
Karmienie piersią wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię, średnio do 600 kalorii dziennie. Słuchaj więc swojego ciała, zwiększ spożycie kalorii i dodaj do diety produkty, które Cię nasycą i zaspokoją Twoje potrzeby żywieniowe.
Wiesz, że... Kobiety karmiące piersią zazwyczaj dokonują zdrowszych wyborów żywieniowych niż reszta dorosłej populacji? Mimo to ich dieta wciąż nie spełnia wszystkich zaleceń żywieniowych. Zapoznaj się z naszymi wskazówkami, które pomogą Ci zmodyfikować dietę i poprawić jakość mleka matki.
Zjedz tęczę warzyw
Warzywa są bogate w błonnik. Zawierają duże ilości potasu, kwasu foliowego i witamin.
A i C. Wspomaga prawidłową perystaltykę jelit i wzmacnia mikroflorę jelitową. Nie należy zaniedbywać jego regularnego spożycia. Dodaj warzywną tęczę do swoich żywieniowych rytuałów. Łącz warzywa w różnych kolorach z ciemnozielonymi warzywami, takimi jak brokuły, szpinak czy sałata.
Wypróbuj te pomysły
- Podawaj zieloną sałatkę jako dodatek do każdego posiłku.
- Do omletu jajecznego możesz dodać podsmażone warzywa, np. pieczarki, cukinię, paprykę lub groszek.
- Przygotuj koktajl z surowego szpinaku, marchewki, ogórka, selera, buraków lub imbiru.
Pamiętaj, że powinieneś jeść od 2,5 do 3,5 szklanki warzyw dziennie.
Bądź rafinowany. Zastąp rafinowane produkty produktami pełnoziarnistymi.
Około połowa spożywanych przez Ciebie zbóż powinna być pełnoziarnista. Brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, jęczmień, bulgur, gryka, teff i pieczywo pełnoziarniste są ważnym źródłem błonnika, witamin z grupy B, minerałów, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Ta grupa węglowodanów pomaga również zwiększyć produkcję mleka matki.
Wypróbuj te pomysły:
- Jeśli to możliwe, używaj brązowego ryżu, bulguru, komosy ryżowej lub orkiszu zamiast białego ryżu.
- Zastąp biały chleb chlebem pełnoziarnistym.
- Na śniadanie przygotuj owsiankę, mocząc ją w wodzie przez noc (do płatków możesz dodać suszone rodzynki). Rano dopraw płatki miodem, orzechami włoskimi i startym jabłkiem lub innymi ulubionymi składnikami.
Pamiętaj, że powinieneś spożywać od 3 do 5 porcji zdrowych węglowodanów dziennie.
Mleko i jego alternatywy dla kości, zębów i mięśni
Mleko i produkty mleczne mają wysoką wartość odżywczą. Są bogate w wapń oraz witaminy A i D, które są ważne dla prawidłowego stanu kości, zębów i mięśni. Jogurty i zakwasy wspomagają wzrost i aktywność mikroflory jelitowej. Jeśli jesteś weganinem, masz alergię na laktozę lub nie przepadasz za produktami mlecznymi, możesz uzyskać wapń z witaminą D z mleka migdałowego, sojowego, kokosowego lub ryżowego. (Mleka roślinne nie mają takiej samej zawartości składników odżywczych jak mleko krowie czy kozie. Niezbędne witaminy i minerały możesz uzyskać, pijąc mleko roślinne. suplementy diety.)
Wypróbuj te pomysły:
- Jedz grecki jogurt na śniadanie lub przekąskę.
- Eksperymentuj! Jeśli nie masz alergii na orzeszki ziemne, spróbuj tego pożywnego koktajlu: Zmiksuj 1 banana, 1 szklankę ulubionego mleka z kleksem masła orzechowego i garścią szpinaku. Możesz dodać lód.
- Delektuj się latte z mlekiem według własnego wyboru.
Pamiętaj, że dziennie powinieneś wypijać 3 szklanki odtłuszczonego mleka.
Chude mięso i jajka zamiast mleka
Podczas karmienia piersią organizm potrzebuje około 15 gramów więcej białka dziennie niż przed ciążą. Wołowina, cielęcina, indyk i kurczak, ryby, w tym owoce morza o niskiej zawartości rtęci, oraz jaja są ważnymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza, wapnia, choliny i innych składników odżywczych niezbędnych do produkcji mleka i wsparcia odporności. Jeśli jesteś wegetarianką, możesz zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko, spożywając rośliny strączkowe, warzywa i orzechy.
Wypróbuj te pomysły:
- Na obiad przygotuj łososia w oliwie z oliwek. Jeśli zostaną Ci resztki, dodaj je do mieszanki warzywnej, aby uzyskać łatwy lunch.
- Ugotuj jajka na twardo. Zawsze będziesz je mieć pod ręką, gdy będziesz potrzebować przekąski.
- Noś przy sobie zapas migdałów. Szybko nasycą, są doskonałym źródłem białka, błonnika, witamin E i B2, wapnia, fosforu, magnezu, przeciwutleniaczy i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zmniejszają również ryzyko przybierania na wadze.
Pamiętaj, że powinieneś spożywać 2–3 porcje białka dziennie.
Naucz się kochać zielone białka
Jeśli jesteś weganinem lub planujesz ograniczyć spożycie mięsa, przejdź na rośliny strączkowe. Fasola, groch, soja, ciecierzyca lub soczewica są bogate w wartości odżywcze i stanowią naturalne źródło białka.
Wypróbuj te pomysły:
- Aby poprawić strawność fasoli i zmniejszyć wzdęcia, do gotowanej fasoli można dodać czosnek lub imbir.
- Ugotuj na parze słodkie mrożone ziarna edamame, aby szybko i pożywnie przygotować z nich dodatek lub przekąskę.
- Podsmaż porcję ciecierzycy z puszki z ulubionymi przyprawami na oliwie z oliwek i przygotuj chrupiący dodatek do sałatki.
Pamiętaj, że wszystkie składniki powinny być gotowane lub przyprawiane olejami roślinnymi. Nienasycone tłuszcze zawarte w mleku matki wspierają rozwój wzroku i układu nerwowego dziecka.
Wiesz, że... Dzienne zapotrzebowanie na witaminy, minerały i inne substancje może być nawet dwukrotnie wyższe niż normalnie w czasie ciąży i karmienia piersią. Przy regularnym stosowaniu suplementy diety prenatalne i poporodowe zrównoważysz ich poziom, szczególnie stosując zbilansowaną dietę.
