To, čo počas dojčenia jete, môže ovplyvniť tvorbu a nutričné zloženie materského mlieka. Pestrá a vyvážená strava posilní Vaše zdravie a urýchli zotavenie po pôrode. Zároveň pomôže k správnemu rastu a vývoju vášho dieťatka.
Dojčenie vyžaduje zvýšené energetické nároky, v priemere až o 600 kalórií denne. Preto počúvajte svoje telo, zvýšte kalorický príjem a pridajte potraviny, ktoré Vás zasýtia a uspokoja nutričné potreby.
Viete, že… dojčiace ženy si obvykle vyberajú zdravšie potraviny ako zvyšok dospelej populácie? Aj napriek tomu ich strava nespĺňa všetky výživové odporúčania. Preskúmajte naše tipy, ktoré Vám pomôžu vyladiť jedálniček a zlepšiť kvalitu materského mlieka.
Jedzte zeleninovú dúhu
Zelenina je bohatá na vlákninu. Obsahuje vysoký podiel draslíka, kyseliny listovej a vitamínov
A a C. Podporuje správnu črevnú peristaltiku a posilňuje črevnú mikroflóru. Jej pravidelnú konzumáciu by ste nemali zanedbávať. Do Vašich stravovacích rituálov pridajte zeleninovú dúhu. Kombinujte rôzne farebnú zeleninu so zeleninou tmavo zelenej farby, ako sú napríklad brokolica, špenát alebo listový šalát.
Vyskúšajte tieto nápady
- Podávajte zelený šalát ako prílohu ku všetkým jedlám.
- Do vaječnej omelety pridajte restovanú zeleninu, ako sú huby, cuketa, paprika alebo hrášok.
- Pripravte si smoothie so surovým špenátom, mrkvou, uhorkou, zelerom, repou či zázvorom.
Myslite na to, že by ste mali zjesť 2,5 až 3,5 šálky zeleniny denne.
Buďte rafinovaná. Nahraďte rafinované za celozrnné.
Približne polovica obilnín, ktoré konzumujete, by mala byť celozrnná. Hnedá ryža, ovos, quinoa, jačmeň, bulgur, pohánka, teff či celozrnné pečivo sú dôležitým zdrojom vlákniny, vitamínov skupiny B, minerálov, antioxidantov a ďalších cenných látok. Táto skupina sacharidov taktiež pomáha zvyšovať tvorbu materského mlieka.
Vyskúšajte tieto nápady:
- Pokiaľ je to možné, namiesto bielej ryže používajte hnedú ryžu, bulgur, quinú alebo špaldu.
- Biele pečivo nahraďte celozrnným.
- Na raňajky si pripravte ovsené vločky, ktoré necháte cez noc odležať vo vode (do vločiek môžete pridať sušené hrozienka). Ráno vločky dochutíte medom, vlašskými orechmi a strúhaným jabĺčkom alebo inými ingredienciami podľa vlastného výberu.
Myslite na to, že by ste mali zjesť 3 až 5 porcií zdravých sacharidov denne.
Mlieko a jeho alternatívy pre kosti, zuby a svaly
Mlieko a mliečne produkty majú vysokú výživovú hodnotu. Sú bohaté na vápnik, vitamíny A a D, ktoré sú dôležité pre normálny stav kostí, zubov a svalov. Jogurty a zákysy podporujú rast a aktivitu črevnej mikroflóry. Ak ste vegánka, máte alergiu na laktózu alebo nepatríte k milovníčkam mliečnych výrobkov, môžete vápnik s vitamínom D získať z mandľového, sójového, kokosového alebo ryžového mlieka. (Rastlinné mlieka nemajú taký obsah živín ako kravské či kozie mlieko. Potrebné vitamíny a minerály môžete získať pomocou doplnkov stravy .)
Vyskúšajte tieto nápady:
- Doprajte si grécky jogurt na raňajky alebo ako desiatu.
- Experimentujte! Pokiaľ nemáte alergiu na arašidy, pripravte si napríklad toto výživné smoothie: Rozmixujte 1 banán, 1 šálku obľúbeného mlieka s kopčekom arašidového masla a hrsťou špenátu. Môžete pridať ľad.
- Pochutnajte si na latté s mliekom podľa vlastného výberu.
Myslite na to, že by ste mali vypiť 3 poháre netučného mlieka denne.
Chudé mäso a vajíčka pre dostatok mlieka
V období dojčenia si Vaše telo každý deň vyžaduje cca. o 15 gramov bielkovín viac ako v čase pred otehotnením. Hovädzie, teľacie, morčacie a kuracie mäso, ryby vrátane morských plodov s nízkym obsahom ortuti a vajcia, sú dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín, železa, vápnika, cholínu a ďalších látok, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu mlieka a podporu imunity. Ak ste vegetariánka, môžete dennú potrebu bielkovín pokryť strukovinami, zeleninou a orechmi.
Vyskúšajte tieto nápady:
- Na večeru si pripravte lososa na olivovom oleji. Pokiaľ Vám z neho zostanú zvyšky, pridajte ich do zeleninovej zmesi pre ľahký obed.
- Uvarte si vajcia natvrdo. Budete ich mať vždy po ruke, keď budete potrebovať desiatu.
- Noste so sebou zásobu mandlí. Rýchlo zasýtia, sú skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov E a B2, vápnika, fosforu, horčíka, antioxidantov a mononenasýtených mastných kyselín. Tiež znižujú riziko priberania na váhe.
Myslite na to, že by ste mali zjesť 2 až 3 porcie bielkovín denne.
Naučte sa milovať zelené bielkoviny
Pokiaľ patríte k vegánom alebo máte v pláne obmedziť mäso, prejdite na strukoviny. Fazuľa, hrach, sója, cícer alebo šošovica majú bohaté nutričné hodnoty a sú prírodnou bielkovinou.
Vyskúšajte tieto nápady:
- Do vriacich sa fazule pridajte cesnak alebo zázvor. Zlepšíte tak ich stráviteľnosť a znížite plynatosť.
- Uvarte si sladké mrazené sójové bôby edamame v pare. Sú rýchlou a výživnou prílohou alebo desiatou.
- Orestujte porciu konzervovaného cíceru s obľúbeným korením na olivovom oleji a pripravte si chrumkavú prílohu k šalátu.
Myslite na to, že všetky suroviny by ste mali tepelne spracovávať alebo dochucovať rastlinnými olejmi. Nenasýtené tuky v materskom mlieku podporujú vývoj zraku a nervového systému dieťatka.
Viete, že… denná potreba vitamínov, minerálov a ďalších látok môže byť počas tehotenstva a dojčenia až o dvakrát vyššia ako normálne. Pravidelným používaním prenatálnych a postnatálnych doplnkov stravy vyrovnáte ich hladinu, najmä pri vyváženom stravovaní.
